Gerakan Pemanasan

50 GERAKAN PEMANASAN

Untuk memenuhi tugas matakuliah Bulutangkis II

yang dibina oleh Bapak Drs. Setyo Budiwanto M.Kes.

Oleh,

Iman Kukuh Pribadi   100611407016

Angga Kuswantoro     100611405420

Offering C 2010

                             

                             

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

September 2012

50 GERAKAN PEMANASAN

A. PEREGANGAN (STRETCHING)

1.      Kepala menunduk dengan kedua tangan menekan bagian belakang kepala ke bawah.

2.      Kepala menengadah dengan kedua tangan mendorong dagu ke atas.

3.      Kepala menoleh ke samping kanan, telapak tangan menekan dagu bagian kiri, kemudian tahan dan sebaliknya ke kiri.

4.      Leher mematah  ke kanan dengan tarikan jari tangan kanan pada pelipis kiri, dan kemudian sebaliknya ke kiri.

5.      Lengan kanan menyilang lurus ke kiri di depan dada, tangan kiri menekan siku kanan di depan dada hingga terasa tarikan pada otot bahu kanan, dan sebaliknya lengan kiri.

6.      Lengan kanan ditekuk di samping  kepala, tangan kiri  mendorong siku tangan kanan ke belakang hingga terasa tarikan pada otot bahu kanan, dan sebaliknya.

7.      Lengan kanan ditekuk di belakang kepala, tangan kiri  menarik siku tangan kanan ke bawah hingga terasa tarikan pada otot bahu kanan, dan sebaliknya.

8.      Lengan kanan lurus ke depan, telapak tangan terbuka menghadap ke depan, tangan kiri memegang ruas  jari telapak tangan kanan dan menarik keempat jari tangan kanan ke belakang, dan sebaliknya.

9.      Lengan kanan lurus ke depan, telapak tangan telungkup menghadap ke belakang, tangan kiri memegang telapak tangan kanan bagian belakang dan menarik ke belakang, dan sebaliknya.

10.  Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan dan ditarik lurus ke atas dengan kedua kaki jinjit.

11.  Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan dan ditarik lurus ke depan hingga maksimal .

12.  Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan dengan posisi ibu jari di bawah, kemudian putar ke arah bawah dalam secara bersamaan sampai lurus kembali.

13.  Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan di belakang badan dan ditarik ke belakang hingga maksimal .

14.  Posisi tetap dengan kedua tangan saling mengait, memutar togok ke kanan hingga 180 derajat dan sebaliknya.

15.  Posisi badan tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan di atas kepala kemudian meliukkan badan ke samping kiri hingga maksimal.

16.  Berdiri tegak dengan kaki kangkang, badan dibongkokkan dengan togok tetap lurus, tangan dijulurkan lurus ke depan dengan jari tangan saling mengait.

17.  Badan membungkuk, kedua kaki kangkang dan lurus, kedua tangan saling mengait, kedua lengan dijulurkan lurus jauh ke bawah belakang  masuk di antara kedua kaki, dan tangan didorong ke arah dalam.

18.  Badan membungkuk, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan jarinya, dengan kedua lengan lurus ke bawah menyentuh lantai.

19.  Badan membungkuk, kedua kaki dirapatkan, kedua tangan dikaitkan jarinya, dengan kedua lengan lurus ke bawah menyentuh lantai, kaki menyilang dengan posisi kaki kanan di depan kaki kiri dan sebaliknya.

20.  Berdiri tegak, kaki kanan diangkat dan ditekuk ke depan, kedua tangan menekan lutut kaki kanan hingga menempel di depan dada, dan sebaliknya.

21.  Berdiri tegak, kaki kanan diangkat dan ditekuk ke samping, kedua tangan menarik lutut kaki kanan hingga mendekati tubuh, dan sebaliknya.

22.  Berdiri tegak, kaki kanan ditekuk ke belakang, tangan kanan menahan pergelangan kaki kanan hingga menempel ke pantat, dan sebaliknya.

23.  Berdiri tegak, salah satu kaki diangkat dan ditekuk seperti posisi bersila di depan badan kedua tangan memegang pergelangan / mata kaki kiri, selanjutnya pergelangan kaki kiri di tarik ke atas, dan sebaliknya.

24.  Berdiri tegak, kaki kanan di angkat ke depan, tangan kanan memegang telapak kaki kanan dan sebaliknya dengan kaki kiri.

25.  Berdiri tegak, kaki kanan di angkat ke samping, tangan kanan memegang telapak kaki kanan dan sebaliknya dengan kaki kiri.

26.  Berdiri tegak dengan kaki kangkang, kedua lutut ditekuk, kedua telapak tangan bertolakan di atas lutut dengan lengan tetap lurus. Bahu kiri ditekan ke samping kanan bawah sedangkan lengan kiri rileks, dan sebaliknya.

27.  Dengan sikap kangkang lebar dengan kuda-kuda kaki kanan kedepan sedangkan kaki kiri lurus ke belakang, badan di tekan ke bawah sedangkan tangan kanan bertelekan pada paha kanan bagian bawah (di atas lutut), dan sebaliknya.

28.  Dengan sikap kangkang lebar dengan kuda-kuda kaki kanan kedepan sedangkan kaki kiri ditekuk ke belakang, tangan kanan memegang telapak kaki kanan dan menariknya ke arah dalam dan sebaliknya.

29.  Dengan sikap kangkang lebar, kedua tangan memegang telapak kaki kanan dan menariknya ke arah dalam sambil membungkukkan badan sampai mendekati kaki kanan dan sebaliknya.

30.  Dengan sikap kangkang lebar, kedua tangan diletakan di lantai sambil dijulurkan ke depan hingga maksimal.

B. KALESTENIK

31.  Gerakan menganggukkan kepala ke atas dan ke bawah dengan 2 x 8 hitungan dan dengan gerakan ke atas dua kali ke bawah dua kali.

32.  Gerakan menoleh kepala ke kiri dan ke kanan dengan 2 x 8 hitungan dan dengan gerakan ke kiri dua kali ke kanan dua kali.

33.  Gerakan mematah kepala ke kiri dan ke kanan dengan 2 x 8 hitungan dan dengan gerakan ke kiri dua kali ke kanan dua kali.

34.  Gerakan memutar kepala ke kiri 8 hitungan dan ke kanan 8 hitungan dan dengan gerakan yang perlahan.

35.  Kedua tangan di depan dada, gerakannya panjang pendek dengan posisi rata-rata dengan bahu dan dengan 2 x 8 hitungan, serta dengan gerakan pendek dua kali panjang dua kali.

36.  Tangan lurus ke atas dan tangan kiri lurus ke bawah, gerakannya diayun ke belakang secara bersamaan dengan 2 x 8 hitungan, gerakannya bergantian yang posisi tangan yang di atas dan di bawah.

37.  Tangan membentuk huruf “S” dengan tangan kanan di atas dan kiri di bawah, secara bersamaan kedua tangan di dorong di belakang badan dengan 2 x 8 hitungan.

38.  Kedua tangan memutar ke depan dan ke belakang secara bersamaan dengan 2 x 8 hitungan.

39.  Gerakan membungkukkan badan dan mendongakkan badan dua kali dua kali dengan 2 x 8 hitungan.

40.  Gerakan meliukkan badan ke samping kiri dan kanan dengan posisi tangan di atas kepala, dua kali ke kiri dan dua kali ke kanan dengan 2 x 8 hitungan.

41.  Gerakan memutar setengah badan 180 derajat ke kiri dan ke kanan, dua kali ke kiri dan ke kanan dua kali dengan 2 x 8 hitungan.

42.  Gerakan tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri begitu juga tangan kanan menyentuh ujung kaki kanan secara bergantian dengan 2 x 8 hitungan.

43.  Gerakan tangan kanan menyentuh tumit kaki kiri dari belakang dan begitu juga dengan tangan kiri dengan 2 x 8 hitungan.

44.  Gerakan merendahkan badan ke depan dan ke belakang dengan salah satu kaki lurus ke belakang secara bergantian dengan 2 x 8 hitungan.

45.  Gerakan merendahkan badan ke kiri dan ke kanan dengan salah satu kaki lurus ke samping secara bergantian dengan 2 x 8 hitungan.

46.  Gerakan mengangkat kaki tinggi sampai rata-rata dengan pinggul secara bergantian dengan gerakan yang cepat.

47.  Gerakan mengangkat kaki tinggi lurus ke depan secara bergantian dua kali gerakan dengan gerakan yang cepat.

48.  Gerakan mengangkat kaki tinggi lurus ke samping secara bergantian dua kali gerakan dengan gerakan yang cepat.

49.  Gerakan memindahkan kaki ke depan dan ke belakang secara bergantian dengan gerakan yang cepat.

50.  Gerakan kaki membuka dan menutup secara bergantian disertai dengan gerakan tangan ke atas secara bersamaan sampai saling menepuk dengan gerakan yang cepat.

51.  Gerakan kaki melompat secara bersamaan ke depan dan ke belakang dengan gerakan yang cepat.

52.  Gerakan kaki melompat secara bersamaan ke samping kiri dan kanan dengan gerakan yang cepat

53.  Gerakan mengangkat kedua kaki dengan ditekuk sampai paha mendekati dada.

54.  Posisi jongkok, kedua tangan menumpu pada lantai, kaki kanan lurus ke samping dan kaki kiri ditekuk, gerakannya tarik kaki kanan dan luruskan kaki kiri secara bergantian.

55.  Posisi jongkok, kedua tangan menumpu pada lantai di samping badan, kaki kanan lurus ke depan dan kaki kiri ditekuk, gerakannya tarik kaki kanan dan luruskan kaki kiri secara bergantian.

56.  Posisi jongkok, kedua tangan menumpu pada lantai di depan, kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk, gerakannya tarik kaki kanan dan luruskan kaki kiri secara bergantian.

57.  Posisi berdiri, kemudian jongkok dan tangan menumpu pada lantai, kedua kaki dilemparkan ke belakang secara bersamaan, kemudian push-up satu kali lalu tarik kaki kembali ke posisi jongkok dan diakhiri dengan melompat vertikal.