KOMPONEN KONDISI FISIK
DAN BENTUK LATIHANNYA
1. KEKUATAN
1.1 Pengertian
a. Strength adalah segala bentuk Komponen kondisi fisik seseorang
tentang kemampuanya dalam menggunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja., Kekuatan
adalah kekuatan otot yang banyak di gunakan dalam kehidupan sehari-hari,
terutama otot tungkai yang harus menahan berat
b. Kekuatan adalah kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan
gerakan otot dari gerakan pertamanya sampai jarak gerakan sepenuhnya dan
mengulangi kemampuan tersebut terhadap perlawanan ; sedapat mungkin mendekat
pad ketahan stress yang maksimal.
1.2. Bentuk Latihan
a. Dengan menggunakan Berat Badan Sendiri :
Ø Bench
Press ( beban 80% berat badan )
Ø Curl
( Punggung menempel pada dinding )
Ø Press
Up dengan lengan sebagai penopang dan punggung lurus
Ø Press
Up pada Ujung jari
Ø Press
up slapping chest : press up sambil memukul dada
Ø Press
up clapping hands : press up sambil bertepuk tangan.
Ø Press
up with feet raised : press up seperti latihan 1 sambil mengangkat 1 kaki.
Ø Knee
raise (angkat lutut), tidur terlentang tingkai lurus kedepan dengan kedua
lengan disamping badan. Bawa kedua lutut kedada kembalikan ke posisi semula.
Ø Sit-up
Ø Diagonal
sit-up
Ø Standing
squats
b. latihan dengan kawan sebagai beban latihan
Ø Separate Wrist : berdiri berhadapan, pegang
pergelangan tangan kawan lalu berusaha memisahkan kedua pergelangan kawanmu.
Ø Separate
Legs
Ø Clap
hands : berpasangan tidur terlentang, kepala bersentuhan dengan terentan
2. KECEPATAN
2.1 Pengertian
a. Speed adalah kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dan dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya.
b. Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan secara berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu
yang sesing-singkatnya.
c. Kecepatan adalah berhubungan dengan kemampuan
untuk melakukan gerakan dalam waktu yang singkat.
2.2 Bentuk latihan
a. Balap
sepeda
b. Pukulan
dalam tinju
c. Panahan
d. Running
Speed Drills
e. Running
on the spot(lari di tempat, angkat lutut tinggi)
f. Speed
Assisted Work (belari menuruni bukit)
g. Speed
Resisted Work (berlari mendaki bukit)
h. Speed
Endurance Work (memukul serta melompat-lompat dalam waktu yang singkat).
i. Metode
Sprint terdiri :
Ø Accelaration Sprints
( meningkatkan kecepatan berlari )
Ø Hollow
Sprint ( bentuk latihan kecepatan )
Ø Repetion sprint (
Kecepatan lari yang konstan )
3. KELINCAHAN
3.1. Pengertian
a. Kelincahan adalah kemampuan bergerak cepat ke
segala arah,yaitu kemampuan memulai dan berhenti melakukan gerakan dengan
cepat.
b. Kelincahan adalah berhubungan dengan cara
mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan kecepatan tinggi. Kelincahan
adalah kemampuan seseorang mengubah posisi tertentu. Seseorang yang mampu
mengubah posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang
baik.
3.2 Bentuk latihan
a. Agilty Run
b. Zig-zag Run
c. Lari Bolak-balik (shuttle Run)
d.Illionis Agility Run
4. KESEIMBANGAN
4.1 Pengertian
a. Balance adalah strength dari
seseoranguntuk mempertahankan sikap dan posisi tubuh secara tepat pada saat
berdiri ( static balance) atau pada saat melakukan gerakan ( dynamic balance ).
b. Keseimbangan adalah kemampuann seseorang dengan sikap
mempertahankan keadaan seimbang (equilibrium) ketika sedang diam atau sedang
bergerak
c. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang
dalam mengendalikan organ-organ syaraf otot, seperti handstand atau mencapai
keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan kemudian terganggu (misalnya
tergelincir dan lain-lain).
4.2 Bentuk Latihan
a. Naik sepeda dengan melewati balok
kayu.
b. Berdiri pada balok yang berukuran 10 x
10 cm dan balok di taruh di atas permukaan air.
c. Berdiri dengan kaki dengan mengangkat
sebelah kanan atau kiri secara bergantian
5. KELENTUKAN (fleksibilitas)
5.1 Pengertian
a. Kelentukan adalah kemampuan persendian
untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal( range of
Moverment )
b. Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk
meningkatkan tubuh bagian-bagian tubuh dalam suatu ruang gerak yang seluas
mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot di sekitar persendian.
(menurut Johnson dan Nelson 1969)
c. Kelentukan adalah afektivitas seseorang
dalam penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang
luas.
5.2 Bentuk Latihan
a. Peregangan Statis(dengan gerak
yang perlahan tetapi dilakukan terus menerus
b. Peregangan Balistis (peregangan
yang dilakukan dengan gerak memantul-mantulkan). Semuanya meliputi :
Ø Leher
Ø Bahu dan
dada
Ø Lengan,
bahu dan dada
Ø Lengan
dan bahu
Ø Otot
belakang bawah (lower back)
Ø Pantat
dan panggul
Ø Otot
belakang bawah dan perut
Ø Otot
pangkal paha
Ø Otot
pangkal paha panggul paha bagian dalam
Ø Otot paha
belakang (hamstring)
Ø Otot paha
depan (Quadriseps) dan ankle.
Ø Otot paha
depan dan panggul
Ø Otot
betis dan tungkai bawah
6. DAYA TAHAN ( Endurance )
6.1 Pengertian
a) Daya tahan ( endurance ) adalah Kapasitas
otot melakukan kontraksi secara terus-menerus pada tingkat intensitas sub
maksimal
b) Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk
mempergunakan kekuatan secara maksimum yang di kerahkan dalam waktu
sependek-pendeknya. (menurut Harre D. 1986, Principles of Sport, Training
Sport, Verlag Berlin)
c) Daya tahan adalah kemampuan dan kesanggupan
otot untuk bekerja berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan. (menurut Robbins,
Power and Burgers ; 1994
6.2 Bentuk Latihan
a. Latihan daya tahan
Aerobik Yang melipputi :
Ø Lari terus menerus untuk waktu
yang lama (long Continous running).
Bentuk
latihan yang berlangsung lama dan terus menerus ini meningkatkan kemampuan
menghirup oksigen dan memungkinkan metabolisme berlangsung lebih efesien
Ø Latihan interval (latihan dengan metode
interval)
Latihan
interval adalah metode latihan daya tahan yang biasa di pakai di berbagai
cabang olahraga seperti berenang, bersepeda, dan kebanykan olehraga
permainan. Latihan interval memiliki memiliki perbandingan periode
kerja dan istirahat yang cukup. Sebagai contoh seorang perenang dengan program
latihan 10 x 100 meter sprint dengan istirahat berenang perlahan sepanjang
kolam, yang berukuran 50 meter, antara setiap jarak 100 meter sprint
tersebut. Dengan latihan yang efektif periode istirahatnya dapat di buat
lebih singkat.
b. Daya Tahan Otot (
Muscular Endurance )
c. Merencanakan tes
daya tahan otot,seperti :
Ø Maximum
Press Ups
Ø Abdominal
curl Conditioning test yaiti sit up yang progresif.
7. KETEPATAN ( Accuracy )
7.1 Pengertian
a) Akurasi
adalah kemampuan untuk mengendalikan gerakan-gerakan bebas terhadap suatu
sasaran.dapat berupa sasaran atau objek langsung yang harus dikenai oleh
salah satu bagian tubuh.
7.2 Bentuk Latihan
a. Bermain
Basket dengan Memasukan bola kedalam keranjang
b. Memanah,Konsentrasi
dalam membidikik anak panah dan menarik busur panahnya.
8. REAKSI ( Reaction )
8.1. Pengertian
a. Reaksi
( Reaction ) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan atau bertndak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera ( Gerak
penerima oleh suatu rangsang yang datang )
b. Reaksi
adalah kemampuan gerak yang ada, pada manusia dalam melakukan aktifitas fisik
dan ini merupakan wujud dari kemampuan organ-organ tubuh memenuhi kebutuhan dan
menggunakan oksigen sehingga memungkinkan melakukan aktivitas fisik terus
menerus tanpa istirahat, serta kemampuan membuang dan menghambat bertambahnya
konsentrasi asam laktat di dalam tubuh.
8.2 Bentuk latihan
Ø Dribling
bola pada permainan basket,mengoper bola pada teman,berarti secara reflek
menerima bola untuk dimasukkan kedalam ring basket.
9. KOORDINASI
9.1 Pengertian
Koordinasi
adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan
efisien.koordinasi ini menyatakan hubungan harmonis berbagai factor yang
terjadi pada suatu gerakanKoordinasi adalah yang berhubungan dengan kemampuan
untuk menggunakan panca indera seperti penglihatan dan pendengaran,
bersama-sama dengan tubuh tertentu di dalam melakukan kegiatan motorik dan
harmonis dan ketepatan tinggi.
9.2 Bentuk latihan
Ø Naik
turun bangku mengikuti irama yang teratur sebanyak 120 kali permenit selama 5
menit. Gunanya untuk melatih kemampuan belajar yang bersifat sensomotorik.
10. POWER
10.1 Pengertian
a. Kesanggupan
atau kemampuan dari tubuh manusia untuk melakukan penyesuaian untuk melakukan
penyesuaian atau adaptasi terhadap beban fisik yang di hadapi tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti, dan memiliki kapasitas cadangan untuk melakukan
aktifitas berikutnya. (menurut Hairy. 1989 dan Hopkins 2002)
b. Toleransi
terhadap stress otot di mana suatu otot dapat mempertahankan pada beban kerja
tertentu. (menurut Iskandar. Z. A. dan Engkos Kosasih, penerbit Akademika
Pressindo, Cv.)
c. Kemampuan
badan seoarang atlet untuk mengambil oksigen secara maksimal. (Engkos Kosasih,
Olahraga Teknik dan Program latihan.).
10.2. Bentuk latihan
a. Sesi latihan dasar plyometrik
Sesi latihan inin di dahului oleh pemanasan berlangsubg
15-20 menit yang di lakukan dengan progress latihan yang teratur dari latihan
sederhana ke latihan dengan tuntutan plyometrik yang lebih kompleks. Coba
lakukan 3-5 set latihan plyometrik dengan 8-12 repetisi yang terus menerus
untuk setiap latihan, berikan 1-2 menit istirahat anatara tiap set latihan :
a. Standing
broad jump ( mengukur gertak eksplosif tubuh )
b. Vertical
jump ( dengan meraih titik tertinggi dengan ujung jari tangan )
c. Medicine
Ball Throw ( mengetahui kekuatan tubuh bagian atas )
d. Hopping
adalah melompat mendarat dengan kaki yang sama, gunakan kedua kaki.
e. Knee
tuck adalah latihan melompat dengan membawa lutut ke dada setinggi mungkin.
f. Skipping
adalah lari angkat lutut setinggi mungkin.
Sumber : http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-kondis
fisik.html diakses tanggal 05 November 2012
makasih banyak sekarang jadi tahu apa saja komponen kondisi fisik
BalasHapus